睡眠学

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今日からすぐできる心地よい入眠のためのお風呂のススメ

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今日からすぐできる心地よい入眠のためのお風呂のススメ

緊張をほぐすためには自律神経がカギ

人間は緊張していると眠ることができません。
寝付きが悪い、夜中に起きてしまう、不眠症で困っている人は知らずのうちに身体が緊張状態であることが考えられます。
この緊張状態のカギを握っているのは体中に張り巡らされている自立神経です。

自律神経には交感神経副交感神経の2種類あります。

交感神経

活動する神経で、昼の神経とも呼ばれます。
交感神経が優位になると身体や筋肉が緊張・興奮した状態になります。
勉強や仕事のやる気にも影響します。

副交感神経

休む神経で、夜の神経とも呼ばれます。
副交感神経が優位になるとリラックス状態になります。
血流が増し、睡眠や疲労回復、食べ物の消化吸収に影響します。

これらの神経はお風呂の入り方と密接に関係があります。
入浴方法を変えることで自律神経の働きが変わります。
寝る前にしっかりとリラックスし、起床後に集中力を高めるようにしましょう。

【いつ】お風呂は眠る何時間前に入るか。タイミングも重要。

入浴後は一時的に体温が高くなります。
血管が広がり血流も良くなっている状態であり、これによって体温は下がっていきます。
人間は身体の内側の体温(深部体温)下がる眠気を感じる性質がありますので入浴のタイミングも重要です。
少なくとも就寝の1時間前。体温が低下しきるのは2時間~3時間かかるとされています。
このため眠る直前に熱いお風呂に入るのはあまりよくありません。
後述していますが、忙しくて入浴が眠る直前にしかできない場合はお湯の温度を変えましょう。

【どのくらい】何分くらい湯船につかるのが良いのか

質の良い睡眠には入浴後に体温が下がる仕組みを利用することを挙げましたが、これには入浴している時間も重要です。
入浴中は深部体温を上げるために、最低10ほど湯船につかるのが適切とされています。
温度にもよりますのでしっかりと身体が温まっている実感が得られたかが重要です。

【温度】リラックスのための適温は夏は39(冬は40)

ぬるめのお湯につかることで副交感神経を優位にさせますのでリラックスできます。
この温度は夏は39で、冬は40ほど。
3739度は「微温浴」といわれる温度です。
ぬるすぎても効果はありませんし、熱すぎると交感神経を刺激するため興奮状態に近くなります。
温度の感じ方に関しては個人差もあるので熱すぎるぬるすぎるなどのストレスなく入れる自分の温度を見つけましょう。

【湯量】リラックスしたいときは肩までつかれるほど

肩がつかるほどのたっぷりめのお湯の量は肩までしっかり温めてくれるだけではありません。
浮力によって間接や筋肉への負担が減り、緊張から開放されリラックスにつながります。

【忙しい時は】夜が遅く眠る時間が迫っている場合は39度で10分ほどに

仕事の帰りが遅く、お風呂に入ってからすぐに眠るという人も少なくはありません。
シャワーだけで済ますよりも湯船につかるのは大切ですが、この場合は熱いお風呂は寝付きが悪くるので注意が必要です。
体温が下がることで眠りに誘うことを利用するため、ぬるめ(39度程度)で短く(10分程度)入ることで寝付きがよくなります。

疲労回復や疲れやすい人は【炭酸ガス】入りの入浴剤を

きき湯 マグネシウム炭酸湯 360g

運動などで筋肉を使うと筋肉はグルコースを乳酸に変えます。
さらにこの乳酸が肝臓でグルコースというエネルギー源に変わります。(糖新生)

乳酸は筋肉痛や疲労の原因と思われがちですが、近年ではエネルギーを補う物質・筋肉疲労を和らげてくれる物質とされています。
これらの一連の働きを促すためには、血流を良くすることが大切です。

そこで入浴剤に炭酸ガス(二酸化炭素)が入っているものを選びましょう。
炭酸ガスはお湯に溶け、皮膚を通じて末梢の血管に入ります。
血管に入りこんだ炭酸ガスはある程度溜まってくると、代謝して排出しようとする働きが起こり、その結果、血管を拡張して血流が増加します。

その他、入浴剤に含まれる硫酸マグネシウムは血流を促進する効果があります。
入浴剤では「バスクリン きき湯 マグネシウム炭酸湯」「花王 バブ エピュール」は炭酸ガスと硫酸マグネシウムの両方が含まれています。
血流を良くするという点では冷え性や寒くて寝付きが悪いという人にも非常におすすめできる入浴剤です。

 

【お湯の色】リラックス効果のある入浴剤の色

人間は視覚から8割以上の知覚を得ていると言われています。

色彩心理学では主に
暖色系は交感神経を刺激。
寒色系は副交感神経を刺激。

なかでも
海や湖を想像させるブルー系は時間の経過を遅く感じさせ、興奮を抑えて落ち着かせます。
森を想像させるグリーン系はリラックス、柔軟性を促します。
その日の気分で入浴剤の色を変えてみてはいかがでしょうか。

【交互浴】は睡眠前や自律神経を鍛えるのにおすすめ

交互浴というのは温冷浴温冷交代浴などとも呼ばれる「身体を暖めるのと冷やすことを交互に行う」入浴方法です。

人間は交感神経と副交感神経による血管の収縮・拡張作用によって血流がコントロールされています。
例えば仕事などで長時間ストレスを感じ続けたりすると自律神経の切り替えが正常に働かないと血流は停滞し、
交互浴は意図的に自律神経を刺激し、血管を拡張・収縮させることで本来持っている生理機能を高める効果があります。
疲労回復、そして自律神経を鍛えることにつながります。
この入浴方法はスポーツ選手の肉体疲労回復にも役立たれています。

家庭でもできる交互浴の方法

交互浴は一般的に水風呂の浴槽と温かいお湯の浴槽やサウナが使用されますが家庭でもシャワーと湯船を使うことで同様に入浴可能です。

身体へ負担がかかるため心臓が弱い人や疾患のある人には医師とご相談をしてください。
シャワーを使いますのでアトピー性皮膚炎などの皮膚に疾患のある人は塩素除去ができるシャワーヘッドなどをご活用ください。

  1. 水分補給をする(飲み物は就寝前ならばカフェインのないものが好ましい)
  2. 肩までの量の熱めお湯(4042度ほど)につかり約12分じっくり身体を温める
  3. 浴槽から出て、冷たい水のシャワーを手足を中心に約10~20秒かける

以上が1セットで3セットほど繰り返す。
※必ず水シャワーで終える。たくさんやっても効果に違いはありません。

水によるシャワーで終わるので若干寒さを感じる状態で入浴を終えますが、その後ジワジワと汗をかき始めます。
入浴前にちゃんと水分をとっておくと長時間の半身浴や熱いお湯にじっくりつかった後のようにびっくりするほど汗が出てきます。
夏場の場合はクーラーや扇風機を使うと必要以上に身体を冷やしすぎてしまい風邪をひいてしまうかもしれませんので汗を拭いたり体温調節に気遣ってください。

交互浴は自律神経を整えるだけでなく、体温が適度に下がり眠る準備ができます。
眠る前の入浴方法としておすすめです。
しっかりと汗を拭いてから眠ってください。

お風呂は心身を整える場所

お風呂がめんどくさくて翌日に入るという人、いませんか?
どんなにめんどくさくてもお風呂は入った後には必ず「気持ちよかった」と感じます。

お風呂は清潔さという観点から忙しいとシャワーだけで済ますという人いませんか?
入り方を見直せば、リラックスし、しっかりと眠り、休息ができます。

お風呂はその日の心身を整えることができる重要な場所であることを知ってください。

入浴方法によって眠りの質が変わるともいえます。
翌朝に疲れを残さず、よい目覚めにもつながります。

今回紹介した方法はすぐに試せる入浴方法です。
ぜひこの機会に普段の入浴を見直してみてはいかがでしょうか。

 

寝付きが悪い人は睡眠サポートサプリも

寝付きが悪い、途中で起きてしまう、翌朝の寝起きが悪いという人は安眠のためのサプリメントも検討してみてください。
睡眠は量より質が重要です。
薬ではない天然由来の安眠成分だからこそ、安心して飲み続けることができます。

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