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寒くなるとやる気が出なくなる冬季うつ病(季節性情動障害)と対策

time 2016/03/20

寒くなるとやる気が出なくなる冬季うつ病(季節性情動障害)と対策

ここ数ヵ月、落ち込みやすくなったりやる気がでないといったことに悩まされてきました。
今回は自分のなかでちょっとその傾向があるんじゃないか…と思われる冬季うつ病について考えたいと思います。

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できていたことができなくなる

僕は普段は楽観的です。
失敗したり、身の回りのことが思うようにいかなくなった時は

  • 「まぁそんなこともあるよね」
  • 「コレがダメなのか、じゃあこうしてみよう」
  • 「下手なりに挑戦してみよう、誰だって最初から上手くいかないだろうし」

こんな感じで考え方を変えたり、気分を切り替えたり、苦手なことでも前向きに取り組むことができていました。
自分の失敗や他者との考え方の違いに寛容で柔軟でもありました。

しかしここ数ヵ月、活動的・積極的だった生活が変わりつつあります。

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具体的には

  • 何事も億劫になってしまいなかなか重い腰が上げられない
  • やろうと思っていたことがずっとほったらかし
  • 一度に複数のことができなくなってきた
  • 気持ちが塞ぎこんでしまい人と会う気持ちが起きない
  • 家にいても楽なことしかやる気が起きない
  • 些細なことで落ち込むことが増えた

…など、いままでできたことができなくなることが増えました。

最近アルバイトが増えてしまい、家に居る時間が無くなっていることから
時間が無いのが原因でストレスが貯まっているからなのかと思っていました。
しかし年間を通して俯瞰したときに季節によって気分のアップダウンがあることに気が付きました。

冬季うつ病(季節性情動障害)

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このことに着目して調べると、「季節性情動障害」という言葉が見つかりました。
いわゆる冬季うつ病と呼ばるものです。

冬季うつ病(SAD)の特徴

季節性情動障害
ある季節にのみ、体のだるさや疲れやすさ、気分の落ち込みなどの症状が出る気分障害。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%AD%A3%E7%AF%80%E6%80%A7%E6%83%85%E5%8B%95%E9%9A%9C%E5%AE%B3

冬季うつ病はSAD(Seasonal Affective Disorder:季節性情動障害)や季節性気分障害、季節性感情障害、ウィンターブルーとも呼ばれます。

  • 社会的心理的な原因がない
  • 重いうつ状態を経験したことがある
  • 他の精神疾患がない

このような方で決まった季節に以下の症状が有る方は注意です

冬季うつ病(季節性情動障害)の症状

  • 抑うつ
    意欲が無くなる、気分が沈む、興味関心が低くなる、志向が停止してしまう
  • 倦怠感
    常にだるさがある、疲れやすい、体が重く感じる
  • 気力の低下
    「気力」は元気や精力とも表現されます。すぐに行動できない、やる気が出ない・続かない
  • 過眠
    寝すぎてしまう、朝起きられない
  • 日中の眠気
    充分に睡眠をとっていても日中眠気がある
  • 過食や体重増加
    お米やパンなどの炭水化物やジュースなどの甘いものを欲する。その結果として体重増加につながる。
    (一般に冬季は運動が減り年末年始シーズンもあるため高カロリーな食事が増えますが、例年以上に体重増加がみられる場合は注意ではないでしょうか)

冬季うつ病(季節性情動障害)の特徴として患者の大部分は、冬以外の季節では健康な状態であることが多い。
また、季節性情動障害のメカニズムから冬だけでなく夏や梅雨の季節など他の季節に発症する場合もあります。
夏型は食欲低下(体重減少)、不眠などの症状が出ることが多い。
以下にその原因を紹介します。

なぜ冬季うつ病(季節性情動障害)になるのか?誰でもなりうる原因

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季節性情動障害は日照時間が大きく影響していると言われています。

冬型のSADは、冬季を中心に発症し、高緯度地域における発症率が高いことから、日照時間が短くなることに原因があると考えられている。メカニズムはまだ良く分かっていないところもあるが、次のような説がある。
* 体内時計をつかさどるメラトニンが、日照時間が短くなることで分泌のタイミングが遅れたり、分泌が過剰となるために体内時計が狂ってしまう。
* 光の刺激が減ることで神経伝達物質のセロトニンが減り、脳の活動が低下してしまう。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%AD%A3%E7%AF%80%E6%80%A7%E6%83%85%E5%8B%95%E9%9A%9C%E5%AE%B3

 

近代化による生活習慣の変化

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日光と生活習慣を考えた時、近代化が大きく影響していると考えられます。
日本では高度経済成長(1954年から1973年)により第一次産業(農業、漁業、漁業など)といった仕事から
第二次産業(製造業、建設業、鉱業など)や
第三次産業(卸売業、小売業、運輸業、情報通信業、金融、保険業、サービス業など)といった職業が急速に増えました。
この就業形態の変化と同時に人々が日光に当たる機会が減っていることが挙げられると僕は考えています。

農業も漁業も屋外で行いますし、そもそも晴れているときでなければできません。
充分に日光に当たりますよね。

日光と自殺の関係

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うつや自殺の主な原因は社会環境、経済的理由、人間関係、生活習慣などが挙げられると思いますが、これらは国、性別、年齢によって悩みも異なるため、一概に決めつけることができません。

ただ、以下のような研究中の情報からうつや自殺の主原因にならなくても一因として日光に当たっている時間が含まれていると考えることができます。

日光と自殺との関係 – リンクDEダイエットによる論文要約
太陽光は脳のセロトニンシステムと相互作用しているため、セロトニン関連の行動に影響を与える可能性がある。気分や衝動性といったこうした行動は、自殺の一因となる。

研究チームは、太陽光と自殺数の季節変動を数学的に除去した後の日照時間と自殺の関連を検討した。1970年1月から2010年5月にオーストリアで確認された69,462件の自殺数のデータを分析した。1日当たりの日照時間は86カ所の代表的な測候所から算出した。

その結果、自殺当日とその10日前までの日照時間が自殺を促進するといった日照時間と自殺数に正の関係が見られた。逆に、自殺当日の14-60日前の日照時 間が多いと自殺が減っていた。日照時間と自殺率との正の相関関係は主に女性で見られており、負の相関関係は男性で主に観察されたという。

出典元論文(英語):http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1901524

 

セロトニンとはなにか?

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脳内の神経伝達物質であるセロトニンは「幸せホルモン」「幸福ホルモン」とも呼ばれ「心の元気」をつくると言われています。
人間は眼から光を取り込むことで脳がセロトニンの分泌を促します。
この光は太陽光はもちろんですが、照明による光を眼から取り込むことでセロトニンが分泌されます。
セロトニンは精神を安定させるはたらきがありますが、夜はメラトニンという物質に変わり眠りをもたらします。

セロトニン分泌のメカニズム

画像出典:東京海上日動あんしん生命 ドクター根来の健康+長生き生活講座 心の元気編

※注意:セロトニンは脳を覚醒させる効果があることから、テンションが高くなってしまう躁うつの方には不向きですので本項については応用ができません。

現在の自分の生活習慣を振り返る

これらを踏まえて自分の生活習慣を見てみましょう。

  • 日光に当たらない
  • 仕事に行くときは車に乗るため、通勤中に光に当たることは少ない
  • 仕事の内容は事務
  • 職場は窓から入る光と節電のため蛍光灯が半分に減らされ薄暗い状態で勤務
  • 仕事で外に出ることはない

このような状態から改善する方法を探っていきたいと思います

冬季うつ病(季節性情動障害)対策!自分できるセロトニンを増やす方法

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日中は抑うつ症状の対策としてセロトニン分泌を増やすのがおすすめです。
手軽にできるものから着手してみてはいかがでしょうか。

光療法

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冬季うつ病の有効な治療方法として「光療法」が挙げられます。

季節性情動障害(季節性うつ病)のうち、冬季うつ病にとくに有効とされる。冬季うつ病は、セロトニンの欠乏による受容体の感受性が亢進することが原因であるとする「セロトニン仮説」があり、高照度の光を長時間浴びることでこれが改善されることによるものと考えられている。但し、軽い躁状態の場合は躁転する可能性があるため、光治療を避ける場合もある。
<中略>
照度と時間については諸説があり、医療機関によって指示される照度と時間は異なるが、2,500ルクス以上で有効との意見が多い。しかし、実際の治療では、5,000-10,000ルクス程度の照度を30分-1時間程度照射するケースが多い。
ウィキペディア 光療法

光療法では照度2,500ルクス以上の明るさで有効と言われています。

inti_lightlevel

真夏の太陽:100,000ルクス
朝日:10,000ルクス
コンビニ:1,500ルクス
オフィス:1,000ルクス
家庭照明:700ルクス

病院に行くほど重い症状ではない人でも予防や対策として日光に浴びることから始めることができます。

また、かなずしも日光でなくてもセロトニンは分泌されることから、高照度の照明でも代用が可能です。
天気により光を浴びることができない場合は光目覚まし時計のライト照射機能もおすすめできます。
2500ルクス以上の強い光を放つ照明器具はそうそうありませんので光目覚まし時計は貴重な存在です。

inti SQUARE(インティスクエア) 新型 光目覚まし時計 実体験レビュー

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【光目覚まし時計インティスクエア公式サイト】
 

日光浴をする

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休日の過ごし方を室内から屋外に変える。
室内で過ごす場合でも日光に当たる場所で過ごす
日光浴はもちろん、お散歩したり、公園でお弁当を食べたり読書をしたりすることも効果的といえます。

屋外に居る時間を増やす

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生活の中で日常的にできることとして以下のことが挙げられます

  • 通勤・通学の方法を切り替える
    自動車・バス・電車を天気の良い日は徒歩や自転車に変更する
  • 昼休みや休憩時間を外で過ごす

 

室内の光量を増やす、光源に近づく

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カーテンやブラインドを開ける

晴れた日の窓際は2500ルクスあると言われ、充分な明るさがあります。
せっかく晴れていてもレースのカーテンやブラインドをすることで明るさが下がってしまいます。
この点はプライバシーとの兼ね合いですね。

光源に近づく

光源に近いほど目が感じる明るさが上昇します。
晴れた日の窓際は2500ルクスほどですが、逆に言うと窓から離れれば離れるほど下がり、それ以上になることは無いということです。
窓から離れた位置にいる場合は窓際に移動するというのも一つの方法です。

注意!睡眠前は光を浴びない

ただ光を浴びればよいかといわれればそうではありません。
セロトニンは脳を覚醒させる作用があるため、光を浴びるのは日中(活動時間)だけにしましょう。
仕事場、リビング、寝室の照明を分ける、時間により点灯する照明を変えるなどの工夫をしてみてください。

※夜勤などで昼夜が逆転した仕事に従事している方はこの限りではありません。

EPAとDHAの摂取

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青魚の脂に多く含まれると言われるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)を摂取するというもの。
EPAとDHAは魚油に含まれる代表的なn-3系高度不飽和脂肪酸で両方を同時に摂ることで相乗効果があります。
EPAとDHAは精神安定や脳の働きをに関係した働きがあるとされていますが、セロトニンとの因果関係はまだ定かではないようです。
しかしながら、以下のような研究もあり脳やセロトニンと密接な関係があるのではないかと考えられます。

 米国・オークランド小児病院のRhonda P. Patrick氏らは、注意欠如・多動症、双極性障害、統合失調症などセロトニンが関与している脳機能障害患者では、ビタミンDおよび海洋性ω-3脂肪酸 すなわちエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)のレベルがいずれも不十分であり、これらを適切に摂取することが脳機能障害の悪化 を抑制・調節する可能性を報告した。FASEB Journal誌オンライン版2015年2月24日号の掲載報告。
EPA、DHA、ビタミンDは脳にどのような影響を及ぼすか ケアネット

日常的に魚を食べるのが難しかったり、魚の味が苦手な人でもサプリメントの場合は飲むだけですので最も手軽に摂取できる方法といえます。
EPA・DHAの摂取に関してはサプリメントを購入しましたので後日紹介いたします。

トリプトファンの摂取

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トリプトファンは必須アミノ酸の一種。セロトニンの材料となる物質です。
トリプトファンは血管内から脳内に取り込まれますが、そのためにはインスリンが必要です。
このインスリンはトリプトファンと一緒にブドウ糖を摂ることで分泌されます。
(糖類の摂取がストレスを抑えるという考え方はこのようなことに起因するようです)

 

トリプトファンが多く含まれる食べ物は以下のとおりです。
肉、卵、牛乳に多く含まれます。

基本的には食品中のタンパク質が多いほど多く含まれる。
したがって、種子ナッツ豆乳乳製品などに豊富に含まれる。

食品中に含まれるトリプトファンの量(食品 100 g あたり)

食品名 含有量
(mg)
バナナ 10
牛乳 42
ヨーグルト 47
豆乳 53
白米 89
そば 192
アーモンド 201
肉類 150~250
糸引納豆 242
プロセスチーズ 291
ひまわりの種 310
たらこ 291
すじこ 331

引用:ウィキペディア トリプトファン

日常的に摂取しやすい食べ物が多いですね。

リズム運動、できない時はガムを噛む

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ジョギング、ダンス、水泳、サイクリングなどといった、リズム運動はセロトニン神経系を活性化させると言われています。
ダイエット中の方は有酸素運動であるウォーキングがおすすめです。
ダラダラと歩くのではなく音楽を聞きながら歩くとリズムで体を動かしやすくなります。
筋トレ中の方は縄跳びがリズム運動としては短時間で筋肉を使うのでおすすめです。

また運動する時間を作れない場合でも、5分間ガムを噛むことでもセロトニン神経系に効果があるとされていますので手軽に始められます。

ダークチョコレートやココアを摂る

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カカオの渋味成分である「テオブロミン」はセロトニンの分泌や働きを助ける効果があります。
カカオが効いている濃いチョコレートやココアという点が重要です。

季節性情動障害には意外と対策が多い

落ち込んでいるときは冷静に考えられず、八方塞がりで何をやってもダメだろうと行動よりもマイナスの思考が先回りしてしまいます。
調べて解ったのがこれだけの方法があれば何かしら自分にできることが見つかるのではないかということ。
もし、気持ちが沈んで何も手がつかないときは少ない労力でできることから始めてみてはいかがでしょうか。
僕はカーテンを開けてガムを噛みながらこの記事を書きました。

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すいみんまなぶ

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眠りについて必ずお役に立てるよう更新しています。 語りだすとついつい長くなっちゃいます。